As carnes e os alimentos de origem animal (ovos, leite e derivados) são as principais fontes de proteína para o corpo. As proteínas desempenham diversas funções essenciais no organismo, como a construção de órgãos e tecidos e a produção de anticorpos. As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos que podem ser classificados como não essenciais (que são produzidos pelo corpo) e essenciais (que precisam ser adquiridos através da alimentação).
A forma mais fácil de obter os aminoácidos é através da proteína animal, pois esta possui todos os aminoácidos essenciais, que são de alto valor biológico. Já as proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico: são deficientes nesses aminoácidos ou possuem baixa quantidade deles.
Apesar de o consumo diário de proteína variar de acordo com a rotina e as características físicas da pessoa, é recomendável que ela faça parte de 15% a 20% da dieta. Para suprir essa necessidade, quem não consome carne vermelha costuma optar pela soja.
Por que a soja?
A soja é usada para substituir a carne na dieta vegetariana por ser a proteína vegetal de maior valor biológico, já que possui todos os aminoácidos essenciais. Entretanto, se comparada à proteína animal, a quantidade de aminoácidos na soja é muito inferior. Por outro lado, as fontes vegetais também fornecem outros nutrientes importantes, como carboidratos e fitoquímicos.
Fique atento ao ferro e à vitamina B12
Além das proteínas, a carne animal nos fornece ferro, em quantidade superior à da carne de soja, e vitamina B12, inexistente em fontes vegetais. A ausência da B12 pode desenvolver anemia (diminuição na quantidade de glóbulos vermelhos no sangue) e doenças relacionadas ao sistema nervoso, principalmente em vegetarianos estritos.
A deficiência do ferro no organismo também provoca anemia e diminui a resistência às infecções. Existem dois tipos de ferro: o de origem animal (ferro heme), melhor absorvido pelo corpo e vegetal (ferro não heme), que não é biodisponível para o organismo. Para que o ferro não heme seja absorvido, ele deve ser ingerido com alimentos ricos em vitamina C, que são facilitadores à sua absorção. Ao mesmo tempo, é preciso evitar alimentos inibidores, que dificultam sua disponibilidade, tais como café, refrigerantes tipo cola, chás e leite e derivados.
Apesar das diferenças entre os alimentos vegetais e animais, é possível se manter saudável sem comer carne. Para isso, é preciso a orientação para combinar alimentos que satisfaçam toda a necessidade do corpo. No caso dos ovolactovegetarianos, a necessidade de nutrientes como a proteína, o ferro e a B12 podem ser supridas com o consumo de ovo, leite e derivados. Já para vegetarianos estritos é preciso consultar um especialista, que indicará suplementos para possíveis carências.
Ser vegetariano com saúde
Vegetarianismo é um regime alimentar baseado fundamentalmente em alimentos de origem vegetal. Os vegetarianos excluem da sua dieta carne, bem como alimentos derivados. Além dos vegetarianos natos, que essencialmente ingerem só vegetais, existem as exceções classificados como:
Tabela de alimentos consumidos nas principais dietas vegetarianas
Deixar de comer carne é menos uma fonte de gordura saturada na nossa alimentação, a que aumenta as chances de aumentar o colesterol, mas é também menos zinco, ferro, proteínas e vitaminas (principalmente a B12) – nutrientes que melhoram nossa saúde de uma forma geral e nos tornam menos susceptíveis a doenças. Por isso não dá para simplesmente parar de comer carne, é preciso encontrar substitutos pra ela.
Veja algumas dicas:
- Para substituir as proteínas da carne, utiliza-se soja, grão de bico, feijão, lentilha e clara de ovo;
- O ferro também é encontrado nas leguminosas, nas gemas de ovo e nos vegetais como espinafre, couve e brócolis;
- A vitamina B12 no leite, que também é uma fonte de cálcio, este último encontrado nos vegetais verde escuros, no gergelim e no ovo.
- Selênio e zinco são encontramos nas castanhas, nozes e avelãs;
- Grávidas e quem está em fase de crescimento deve tomar cuidados redobrados com a alimentação vegetariana.
Para os veganos, aqueles que não comem nenhum alimento derivado de animais, como leite e ovos, especialistas explicam que eles precisam repor a vitamina B12, que só é encontrada em alimentos de origem animal. Devem repor esta vitamina através de suplementos, porque a carência desta vitamina a longo prazo promove um tipo de anemia grave e também pode acarretar problemas neurológicos.
A forma mais fácil de obter os aminoácidos é através da proteína animal, pois esta possui todos os aminoácidos essenciais, que são de alto valor biológico. Já as proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico: são deficientes nesses aminoácidos ou possuem baixa quantidade deles.
Apesar de o consumo diário de proteína variar de acordo com a rotina e as características físicas da pessoa, é recomendável que ela faça parte de 15% a 20% da dieta. Para suprir essa necessidade, quem não consome carne vermelha costuma optar pela soja.
Por que a soja?
A soja é usada para substituir a carne na dieta vegetariana por ser a proteína vegetal de maior valor biológico, já que possui todos os aminoácidos essenciais. Entretanto, se comparada à proteína animal, a quantidade de aminoácidos na soja é muito inferior. Por outro lado, as fontes vegetais também fornecem outros nutrientes importantes, como carboidratos e fitoquímicos.
Fique atento ao ferro e à vitamina B12
Além das proteínas, a carne animal nos fornece ferro, em quantidade superior à da carne de soja, e vitamina B12, inexistente em fontes vegetais. A ausência da B12 pode desenvolver anemia (diminuição na quantidade de glóbulos vermelhos no sangue) e doenças relacionadas ao sistema nervoso, principalmente em vegetarianos estritos.
A deficiência do ferro no organismo também provoca anemia e diminui a resistência às infecções. Existem dois tipos de ferro: o de origem animal (ferro heme), melhor absorvido pelo corpo e vegetal (ferro não heme), que não é biodisponível para o organismo. Para que o ferro não heme seja absorvido, ele deve ser ingerido com alimentos ricos em vitamina C, que são facilitadores à sua absorção. Ao mesmo tempo, é preciso evitar alimentos inibidores, que dificultam sua disponibilidade, tais como café, refrigerantes tipo cola, chás e leite e derivados.
Apesar das diferenças entre os alimentos vegetais e animais, é possível se manter saudável sem comer carne. Para isso, é preciso a orientação para combinar alimentos que satisfaçam toda a necessidade do corpo. No caso dos ovolactovegetarianos, a necessidade de nutrientes como a proteína, o ferro e a B12 podem ser supridas com o consumo de ovo, leite e derivados. Já para vegetarianos estritos é preciso consultar um especialista, que indicará suplementos para possíveis carências.
Ser vegetariano com saúde
Vegetarianismo é um regime alimentar baseado fundamentalmente em alimentos de origem vegetal. Os vegetarianos excluem da sua dieta carne, bem como alimentos derivados. Além dos vegetarianos natos, que essencialmente ingerem só vegetais, existem as exceções classificados como:
Tabela de alimentos consumidos nas principais dietas vegetarianas
Deixar de comer carne é menos uma fonte de gordura saturada na nossa alimentação, a que aumenta as chances de aumentar o colesterol, mas é também menos zinco, ferro, proteínas e vitaminas (principalmente a B12) – nutrientes que melhoram nossa saúde de uma forma geral e nos tornam menos susceptíveis a doenças. Por isso não dá para simplesmente parar de comer carne, é preciso encontrar substitutos pra ela.
Veja algumas dicas:
- Para substituir as proteínas da carne, utiliza-se soja, grão de bico, feijão, lentilha e clara de ovo;
- O ferro também é encontrado nas leguminosas, nas gemas de ovo e nos vegetais como espinafre, couve e brócolis;
- A vitamina B12 no leite, que também é uma fonte de cálcio, este último encontrado nos vegetais verde escuros, no gergelim e no ovo.
- Selênio e zinco são encontramos nas castanhas, nozes e avelãs;
- Grávidas e quem está em fase de crescimento deve tomar cuidados redobrados com a alimentação vegetariana.
Para os veganos, aqueles que não comem nenhum alimento derivado de animais, como leite e ovos, especialistas explicam que eles precisam repor a vitamina B12, que só é encontrada em alimentos de origem animal. Devem repor esta vitamina através de suplementos, porque a carência desta vitamina a longo prazo promove um tipo de anemia grave e também pode acarretar problemas neurológicos.
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